「便が硬くて出ない」「便が硬くて出すのが痛い」などなど、便が硬くて困った経験ありませんか？お腹に力を入れてふんばってもなかなか出なかったり、なんとか出てもコロコロした便ですっきりと出きらなかったり。そんなつらくて苦しい“硬い便”になってしまう原因を見つけてその対策を考えてみましょう。


そもそも便が何で構成されているか知っていますか？

単純に“便＝食べ物のカス”と思ってしまいがちですが、実は“便の大部分は水分”でできているんです。熟したバナナやソフトクリームのような、形はあるものの軟らかてくスムーズに排便できるいわゆる“理想的な便”は、その全体の70〜80％が水分でできています。そして残りの3割程度が食べ物のカス（主に食物繊維）や腸粘膜の古い細胞、腸内細菌で構成されます。

便の硬さは便に含まれる水分量に大きく左右され、便に含まれる水分の割合が70％を下回ってくると硬い便に、逆に80％を超えてくると水っぽい下痢のような便となります。


では、どうして便が硬くなってしまうのでしょうか…。


腸内の便は腸が伸びたり縮んだりする“蠕動運動”によって腸内を運ばれて出口（肛門）へと向かいます。しかし、腸の蠕動運動が正常に起こらず蠕動運動が弱っていると、便がスムーズに腸内を移動することができずに腸内に長く居座ってしまいます。すると便に含まれている水分が余計に体内に吸収されて便が硬くなってしまいます。


朝はバタバタしてゆっくりトイレに行く時間がなかったり、職場や外出先では排便するのが恥ずかしかったりと便意を我慢してしまうことってありますよね。

便意をしばらく我慢していると徐々におさまってきて、その後も便意が起こりにくくなることがあります。すると長く便が腸内に留まることで、便に含まれている水分が余計に体内に吸収されて便が硬くなってしまいます。また、便意を我慢することが習慣になると徐々に便意を感じにくい体質になる恐れさえあります。


適度な運動をすることは、体力や筋力の維持、血行促進、肥満予防、気分転換、ストレス解消などいろいろなメリットがあります。慢性的に運動不足の生活を続けていると筋力の低下や自律神経の失調にもつながって、腹筋に力が入らなかったり、腸の蠕動運動が弱まったり、正常に便意が起こらなかったりと排便の仕組みにも悪い影響が出てきます。


私たちの身体のおよそ70％は水分で構成されていて、私たちにとって水分は欠かせない存在です。そのため、飲んだ飲み物や食べた食べ物に含まれる水分はとても大事です。

便の大部分は水分でできているわけですが、そもそも身体に入ってきた水分量が少なければ、水分を必要とする他の身体の器官のために水分を吸収されて、便の水分量は少なくなってしまいます。


日本人の食物繊維摂取目安量は成人男性で1日20g以上、成人女性で1日18g以上と言われています。でも、実際の日本人の食物繊維摂取量は平均して1日に14g程度と目標量を下回っているんです。

食物繊維は便の量を増やして腸の蠕動運動を促したり、便の水分量を保ったりとスムーズな排便のためにとても大切な成分です。食物繊維が不足すると、便量が少なく便意が起こりにくかったり便の水分量が落ちて便が硬くなることがあります。


便が硬いと排便しづらくなって何日も便が出ないといった便秘になってしまうことも少なくありません。すると、お腹に溜まった便は私たちの身体にいろいろな良くない影響をもたらします。第一に腸内環境の悪化です。

便は食べ物のカス（主に食物繊維）や腸粘膜の古い細胞など言わば身体から出るゴミです。生ゴミを想像していただくとわかりやすいですが、腸内に溜まった便は腐敗してガスを発生させます。そして、そのガスが充満した腸内では善玉菌は活発に活動できません。逆に悪玉菌にとっては働きやすい環境になって、アンモニアや硫化水素など身体にとって有害な物質を発生させます。

排便があれば発生した有害物質を便と一緒に外に出すことができますが、そのまま便秘の状態が続くと有害物質を外に出すことができず身体のいたるところで悪さをはじめます。肌荒れや頭痛・食欲不振などを引き起こしているのはお腹に溜まった便“宿便”かもしれません。


本当に便が硬いと良いことってありませんね。でも、毎日の生活でちょっと心がけるだけで、便が硬くなるのを予防することができます。簡単にではありますが、いくつかオススメの便やわらか対策をご紹介します。


便が腸内にいる時間が長いほど便は硬くなりやすいです。便意があっても時間がなかったりで排便を我慢してしまうようなことがないように、毎日落ち着いて排便できる時間をつくって毎日便を出す習慣をつけることが大切です。


散歩やストレッチ体操など簡単な運動で構いません。身体を動かすと腸の蠕動運動が活発になり、便意が起こりやすくなります。



そもそも摂取した水分量が少なければ便の水分量は少なくなってしまいますし、一度に多くの水分を摂っても多くは尿として排出されてしまいます。そのため、1日2リットルくらいを目安にこまめに水分を摂ることで、身体に効率よく水分を補給しましょう。ただし、カフェインを多く含むものやアルコールなど利尿作用がある飲み物は、水分が尿として多く排出されて水分補給には向かないため注意が必要です。


食物繊維はスムーズな排便のために大切というお話をしましたが、食物繊維はただ多く摂れば良いというものでもありません。実は食物繊維には不溶性のものと水溶性のものと２つのタイプがあって、便秘解消のためには“両方の食物繊維をバランス良く”摂ることが大切です。

	特徴	過剰に摂ると…
不溶性 食物繊維	水に溶けずに水分を吸収してふくらみ便となるため、便の量が増え、腸管が刺激されて排便が促される。	過剰に摂ってしまうと、便が硬くなり、便量も増大して、硬くて大きい排便しづらい便になる。
水溶性 食物繊維	水に溶けてドロドロのゲル状になり水分を保有してやわらかいまま便となる。そのため、便がやわらかく排便しやすくなる。また、善玉菌の餌となる。	過剰に摂ってしまうと、便がゆるくなりすぎ下痢っぽい便になる。

つまり、食物繊維は大切だからといって、不溶性の食物繊維を多く摂り過ぎてしまうと便が硬く大きくなってかえって排便しづらくなってしまうことがあるのです。

一般的に不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1の割合で摂ると良いようですが、自分の便の状態を確認して、便が硬い時は水溶性のものを多めに、便がゆるい・少ない時は不溶性のものを多めにと調節しながら、どちらの食物繊維も過剰にならないよう気を付けバランスよく摂り入れるようにしましょう。


“腸もみ”とはお腹を軽く押してお腹の中にある腸をマッサージすることです。腸もみは腸の緊張をほぐし、腸の蠕動運動を促すことが期待できます。食後は避け、起床後や就寝前などリラックスしているときに2分くらいマッサージするのがオススメです。もし痛みを感じるような場合はすぐに中止してください。

リラックスしてお腹の力を抜き、３〜４本の指の腹でおへその周りを 右下腹から左下腹まで時計回りに軽く押してマッサージする。